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Archivos por etiquetas:fútbol’

 

Trabaja fuerza en el fútbol (Parte 1)

Domingo 9 junio, 2013
Consejos para el fútbol.

El fútbol es un deporte que se caracteriza por ser muy completo, aunque muchas veces a través del mismo trabajamos más que nada la resistencia y capacidad pulmonar, sin embargo, también podemos trabajar la fuerza a través del mismo. Hoy queremos darte una serie de consejos de cómo lograrlo, ya que son técnicas sencillas de incluir en nuestro entrenamiento y marcan la diferencia, ¡te animamos a tenerlas en cuenta!

La fuerza puede trabajarse de diferentes formas en el fútbol, aunque es importante aplicarlas en el momento adecuada y teniendo en cuento nuestras características individuales. Una de las formas es a través de ejercicios de musculación en una sala de aparatos, esto es excelente para trabajar la fuerza en el fútbol. Resaltamos que debemos hacer especial hincapié en el tren inferior, los cuádriceps, femorales, gemelos y psoas ilíaco, ya que son los que principalmente intervienen.

Otra opción es a través de métodos polimétricos, es decir, haciendo uso de la potencia. Podemos realizar un entrenamiento pliométrico mediante multisaltos. Dependiendo de éstos diferenciamos varios tipos de pliometría, que utilizaremos según nos interese y dependiendo de varios factores. Estos son algunos de los métodos que tenemos para trabajar fuerza en el fútbol, aunque no son los únicos, te animamos a leer la próxima nota en donde te hablamos más sobre esto.

Más formas de trabajar fuerza en fútbol

Sábado 8 junio, 2013
Consejos de entrenamiento.

En la nota anterior habíamos comenzado a hablar sobre el fútbol, un deporte muy popular que requiere de varias habilidades por parte del jugador. En este caso estamos viendo cómo entrenar la fuerza, ya estuvimos algunos métodos muy sencillos de aplicar, ahora queremos ver otro más. Se trata de una actividad fácil de incluir a nuestro entrenamiento y verás que marca la diferencia.

Lo que vamos a recomendarte son métodos de arrastre y cuestas, son dos formas excelentes de trabajar la potencia del tren inferior. En el caso de los métodos de arrastre los podemos realizar gracias a un trineo de velocidad. Lo que vamos a hacer es arrastrarlo, podemos añadir peso mediante discos de musculación, el cual lo atamos a nuestra cintura y tenemos que desplazar luchando contra la resistencia que provoca su propio peso y el peso añadido. Algo a destacar es que este tipo de ejercicios puede desarrollarse en cualquier tipo de temporada, aunque lo más aconsejable es hacerlo en la pretemporada y en el período pre-competitivo. Es importante que la carga que movilicemos no desvirtúe la técnica de carrera.

Por último, en el caso de las cuestas, esto nos permite trabajar la potencia de piernas. Al igual que con los arrastres, se puede entrenar en cualquier momento de la temporada, pero es preferible que se trabaje más en pretemporada. Esto era lo que teníamos para compartir hoy, como vemos se trata de formas sencillas de implementar a nuestro entrenamiento, te animamos a tenerlos en cuenta, ¡suerte!

Dieta para futbolistas

Jueves 30 septiembre, 2010
Para quienes juegan al fútbol.

La alimentación y nutrición en los deportistas es fundamental a la hora de mejorar el desempeño. Hoy vamos a hablar en especial sobre la dieta de los futbolistas. El fútbol es un deporte muy intenso que requiere de mucha energía de parte de la persona, por tanto, se debe tener especial cuidado en lo que se consume. Ya que, los alimentos y el horario de las comidas pueden llegar a afectar el rendimientos de los jugadores entre un 10 y un 15%.

Según los especialistas una dieta balanceada debería incluir un 50/60% de carbohidratos, 20/30% de proteínas y 25/30% de grasas. Además, es fundamental que el jugador se mantenga hidratado, ya que las actividades físicas provocan transpiración lo cual aumenta la necesidad de beber agua.

En el caso del fútbol, al ser un deporte tan intenso, las células de los músculos se destruyen, por tanto es importante regenerarlas, esto se logra a partir del consumo de proteínas y algo de grasas. Para esto se pueden combinar huevos, carne, pescado y legumbres. En cuanto a la ingesta de grasas, se pueden incluir lácteos, nueces, semillas, aceite de oliva extra virgen y aguacate.

Además, para contraer la oxidación que el deporte ocasiona, el futbolista debe consumir antioxidantes como vitaminas A, C y E, selenio y polifenol.

Para tener la energía necesaria durante el partido, es importante que previo al juego, alrededor de 90 minutos antes, los jugadores ingieran una comida sólida compuesta por 60 gramos de carbohidratos y 20 de proteínas. Aunque, esto también depende de la persona, ya que dependiendo del peso de esta será la cantidad de alimento que deberá consumir. Y además, también es importante consumir alimentos de este tipo después del partido para facilitar la recuperación.

Este es un posible menú que por lo general siguen los jugadores profesionales:

Cena de la noche anterior al partido:

- Entrada: Sopa de tomate o ensalada mixta.
- Plato principal: Debe incluir suficientes carbohidratos complejos como pastas, quinoa, farro, papas (preferentemente papas púrpura), carne (bistec) y vegetales grillados.
- Postre: Mousse de chocolate con bayas.
- Bebida: Agua, té frío o jugo de tomate

Día del juego:

- Desayuno: Huevo entero y dos claras de huevo, cocidos de cualquier modo. No usar aceite sino manteca sin sal. Para acompañar, se puede optar por tocino de alta calidad, jamón o salchicha. Además, 1 o 2 rebanadas de tostadas de grano entero y jugo de naranja, manzana o arándano recién exprimido.
- Media mañana: un puñado de almendras y una botella de agua.
- Almuerzo: Ensalada mixta, carne magra (pollo), pescado, queso o pasta. De postre, comer una ensalada de frutas con yogur estilo griego.

Antes del juego: Batido de banana y kiwi y un manojo de nueces.

Siguiendo estos consejos de seguro podrás rendir en el parido y obtener la energía que tu cuerpo necesita para practicar este deporte.

En BlogNutrición: Consejos para una dieta futbolística.