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Archivos por etiquetas:alimentación de un deportista’

 

La nutrición en los deportistas

Jueves 23 diciembre, 2010
La alimentación.

La alimentación es un aspecto fundamental en la vida de toda persona, es uno de los factores que debemos cuidar para mantenernos saludables. En el caso de los deportistas esto es aún más importante, ya que los mismos necesitan grandes cantidades de energía y se desgastan más.

Una alimentación adecuada le permite al deportista obtener un mayor rendimiento físico y retrasa la fatiga. Esta debe adecuarse a las necesidades de la persona, duración y tipo de ejercicio, y teniendo en cuenta las condiciones en las que se realiza.

Uno de los alimentos que más debe abundar son los carbohidratos, los cuales se acumulan en el hígado y los músculos, convirtiéndose en energía y permitiendo un mejor desempeño. Los mismos pueden ser encontradas en alimentos como los cereales, pan, arroz, pastas, patatas, frutas y lácteos azucarados entre otros.

Por otro lado, debido al gran desgaste del deportista, necesita de proteínas, aún más que la persona normal, ya que las proteínas también se utilizan como combustible energético. Estas se encuentran principalmente en carnes, pescados y lácteos.

En el caso de las pruebas deportivas de larga duración las grasas son las que se emplean como combustible energético, es importante que nos preocupemos por consumir las grasas más saludables, tales como las que se encuentran en frutos secos, aceites, pescado azul, lácteos complatos, así como carnes grasas, vísceras y dulces.

También es muy importante la ingesta de vitaminas y minerales, presentes en frutas y verduras, que deben formar parte de una dieta sana y equilibrada y porque de esta forma, se evita tener que tomar ciertos suplementos de los mismos.

Por último, algo que no debe faltar es una hidratación adecuada, ya que cuando practicamos deportes tendemos a perder mucho líquido y es preciso recuperarlo.

Teniendo en cuenta estos puntos podremos cuidar más efectivamente de nuestra alimentación y cuerpo, además de poder ejercitar en nuestras mayores capacidades.

Dieta para futbolistas

Jueves 30 septiembre, 2010
Para quienes juegan al fútbol.

La alimentación y nutrición en los deportistas es fundamental a la hora de mejorar el desempeño. Hoy vamos a hablar en especial sobre la dieta de los futbolistas. El fútbol es un deporte muy intenso que requiere de mucha energía de parte de la persona, por tanto, se debe tener especial cuidado en lo que se consume. Ya que, los alimentos y el horario de las comidas pueden llegar a afectar el rendimientos de los jugadores entre un 10 y un 15%.

Según los especialistas una dieta balanceada debería incluir un 50/60% de carbohidratos, 20/30% de proteínas y 25/30% de grasas. Además, es fundamental que el jugador se mantenga hidratado, ya que las actividades físicas provocan transpiración lo cual aumenta la necesidad de beber agua.

En el caso del fútbol, al ser un deporte tan intenso, las células de los músculos se destruyen, por tanto es importante regenerarlas, esto se logra a partir del consumo de proteínas y algo de grasas. Para esto se pueden combinar huevos, carne, pescado y legumbres. En cuanto a la ingesta de grasas, se pueden incluir lácteos, nueces, semillas, aceite de oliva extra virgen y aguacate.

Además, para contraer la oxidación que el deporte ocasiona, el futbolista debe consumir antioxidantes como vitaminas A, C y E, selenio y polifenol.

Para tener la energía necesaria durante el partido, es importante que previo al juego, alrededor de 90 minutos antes, los jugadores ingieran una comida sólida compuesta por 60 gramos de carbohidratos y 20 de proteínas. Aunque, esto también depende de la persona, ya que dependiendo del peso de esta será la cantidad de alimento que deberá consumir. Y además, también es importante consumir alimentos de este tipo después del partido para facilitar la recuperación.

Este es un posible menú que por lo general siguen los jugadores profesionales:

Cena de la noche anterior al partido:

- Entrada: Sopa de tomate o ensalada mixta.
- Plato principal: Debe incluir suficientes carbohidratos complejos como pastas, quinoa, farro, papas (preferentemente papas púrpura), carne (bistec) y vegetales grillados.
- Postre: Mousse de chocolate con bayas.
- Bebida: Agua, té frío o jugo de tomate

Día del juego:

- Desayuno: Huevo entero y dos claras de huevo, cocidos de cualquier modo. No usar aceite sino manteca sin sal. Para acompañar, se puede optar por tocino de alta calidad, jamón o salchicha. Además, 1 o 2 rebanadas de tostadas de grano entero y jugo de naranja, manzana o arándano recién exprimido.
- Media mañana: un puñado de almendras y una botella de agua.
- Almuerzo: Ensalada mixta, carne magra (pollo), pescado, queso o pasta. De postre, comer una ensalada de frutas con yogur estilo griego.

Antes del juego: Batido de banana y kiwi y un manojo de nueces.

Siguiendo estos consejos de seguro podrás rendir en el parido y obtener la energía que tu cuerpo necesita para practicar este deporte.

En BlogNutrición: Consejos para una dieta futbolística.

Importancia de los antioxidantes a la hora de hacer deportes

Miércoles 29 septiembre, 2010
Practicar deportes.

Hoy vamos a hablar un poco sobre la alimentación de los deportistas. Cuando hacemos actividad física, en especial las que consumen mucha energía y son muy intensas, incrementamos significativamente el consumo de oxigeno. Esto hace que se incremente también la producción de radicales libres, moléculas que oxidan y envejecen nuestras células.

Por tanto, podríamos pensar que, cuanto más deporte hagamos más vamos a oxidarnos. Estamos en lo correcto, sin embargo, esto no tiene que ser así necesariamente. Existen formas de prevenir la oxidación, esto puede lograrse a través de la alimentación. Ya hemos mencionado en numerables ocasiones la importancia de llevar una dieta balanceada, esto incluye a todas las personas pero especialmente en el caso de los deportistas. Estos además, deben preocuparse por consumir alimentos antioxidantes y llevar una dieta que les permita mantener su sistema inmunológico trabajando en su máxima capacidad.

Es importante aclarar que cuando decimos que el deporte nos oxida, no significa que el deporte sea mano, todo lo contrario. El deporte ayuda a retrasar el envejecimiento muscular y óseo, además nos ayuda a mantener una buena capacidad pulmonar, cardíaca y de movimiento. Lo que debemos tener en cuenta es la alimentación, que esta esté acorde a lo que hacemos.

Por otro lado, es fundamental estar bien hidratados y hacer los estiramientos y calentamiento adecuados antes de practicar cualquier deporte, además de descansar como es debido. Esto ayudará a mantener la oxidación a raya.

Por tanto, si bien el deporte aumenta los radicales libres y aumenta el riesgo de oxidación, esto puede solucionarse si cuidamos de nuestra alimentación y estilo de vida.

Los principales antioxidantes son los siguientes:

- Vitamina C, la encontramos especialmente en frutas y verduras crudas y frescas, tales como el brécol, perejil, guayaba, hinojo, coliflor, berro, pimiento, pepino, melón, papaya, fresas, coles de bruselas, todos los cítricos, los kiwis, y los tomates.

- Vitamina E, la encontramos en las semillas, en los aceites vegetales (soja, maíz y girasol), germen de trigo, vegetales verdes, frutos secos, cereales y yema de huevo.

- Betacaroteno, se encuentra en frutas y hortalizas de color rojizo, amarillo y anaranjado. Por ejemplo, zanahorias, albaricoques, espinacas, tomate, calabaza, melón y brécol. Preferiblemente deben ser ingeridas crudas o cocinadas al vapor.

Por tanto, si practicas deportes, no olvides seguir estos consejos.

En BlogNutrición: Las semillas de girasol, un gran aporte de vitamina E.