La alimentación y nutrición en los deportistas es fundamental a la hora de mejorar el desempeño. Hoy vamos a hablar en especial sobre la dieta de los futbolistas. El fútbol es un deporte muy intenso que requiere de mucha energía de parte de la persona, por tanto, se debe tener especial cuidado en lo que se consume. Ya que, los alimentos y el horario de las comidas pueden llegar a afectar el rendimientos de los jugadores entre un 10 y un 15%.
Según los especialistas una dieta balanceada debería incluir un 50/60% de carbohidratos, 20/30% de proteínas y 25/30% de grasas. Además, es fundamental que el jugador se mantenga hidratado, ya que las actividades físicas provocan transpiración lo cual aumenta la necesidad de beber agua.
En el caso del fútbol, al ser un deporte tan intenso, las células de los músculos se destruyen, por tanto es importante regenerarlas, esto se logra a partir del consumo de proteínas y algo de grasas. Para esto se pueden combinar huevos, carne, pescado y legumbres. En cuanto a la ingesta de grasas, se pueden incluir lácteos, nueces, semillas, aceite de oliva extra virgen y aguacate.
Además, para contraer la oxidación que el deporte ocasiona, el futbolista debe consumir antioxidantes como vitaminas A, C y E, selenio y polifenol.
Para tener la energía necesaria durante el partido, es importante que previo al juego, alrededor de 90 minutos antes, los jugadores ingieran una comida sólida compuesta por 60 gramos de carbohidratos y 20 de proteínas. Aunque, esto también depende de la persona, ya que dependiendo del peso de esta será la cantidad de alimento que deberá consumir. Y además, también es importante consumir alimentos de este tipo después del partido para facilitar la recuperación.
Este es un posible menú que por lo general siguen los jugadores profesionales:
Cena de la noche anterior al partido:
- Entrada: Sopa de tomate o ensalada mixta.
- Plato principal: Debe incluir suficientes carbohidratos complejos como pastas, quinoa, farro, papas (preferentemente papas púrpura), carne (bistec) y vegetales grillados.
- Postre: Mousse de chocolate con bayas.
- Bebida: Agua, té frío o jugo de tomate
Día del juego:
- Desayuno: Huevo entero y dos claras de huevo, cocidos de cualquier modo. No usar aceite sino manteca sin sal. Para acompañar, se puede optar por tocino de alta calidad, jamón o salchicha. Además, 1 o 2 rebanadas de tostadas de grano entero y jugo de naranja, manzana o arándano recién exprimido.
- Media mañana: un puñado de almendras y una botella de agua.
- Almuerzo: Ensalada mixta, carne magra (pollo), pescado, queso o pasta. De postre, comer una ensalada de frutas con yogur estilo griego.
Antes del juego: Batido de banana y kiwi y un manojo de nueces.
Siguiendo estos consejos de seguro podrás rendir en el parido y obtener la energía que tu cuerpo necesita para practicar este deporte.
En BlogNutrición: Consejos para una dieta futbolística.
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