Habitualmente en Navidad y Año Nuevo realizamos una comida festiva, de grandes volúmenes y que dura largas horas. Solemos realizar una entrada, luego un abundante plato principal, un gran postre y pasada la medianoche, ingerimos golosinas y confituras.
Durante todo el festejo, acompañamos la comida de líquidos que frecuentemente son gaseosas azucaradas o bebidas alcohólicas, que aunque no lo consideremos, aportan un «plus» de calorías a la noche.
La idea de este artículo es que conozcamos un poco más qué comemos y cuántas calorías podemos llegar a ingerir en una sola comida sin darnos cuenta.
Si comenzamos la noche con una entrada de fiambres, esta puede contener calorías variables según cuáles sean los elegidos: entre los más magros encontramos jamón cocido, ternera, matambre arrollado y lomito que por porción (aproximadamente 2 fetas o 50 gramos) contienen alrededor de 90 calorías. En cambio, si escogemos embutidos mas grasos como salame, panceta, mortadela, las calorías se duplican dada la mayor cantidad de grasa que éstos contienen.
Si a esta entrada le sumamos ensalada de papa con mayonesa y huevo duro, estamos agregando aproximadamente 250 o 300 calorías, y aquí ya tenemos el valor calórico que suele tener una comida normal en un día común de nuestras vidas.
Entonces, para disminuir el aporte de calorías, podemos empezar por reemplazar en la entrada la ensalada de papas con mayonesa y huevo duro por ensalada de vegetales crudos, y el fiambre, por 2 lonjas de peceto hervido u horneado. Al comenzar con los vegetales crudos, estamos dando mayor sensación de saciedad a nuestro organismo, lo que después puede contribuir a moderar el consumo de otros alimentos.
En el plato principal podemos comer asado, carnes horneadas o bien, platos fríos que habitualmente contienen grandes cantidades de mayonesa u otros aderezos y fiambres en general, siendo habitualmente la opción más calórica. Las carnes asadas pueden tener por porción de 250 gramos alrededor de 400 calorías, esto es así si hablamos de cortes magros como vacío, peceto, lomo, pechugas de pollo, pavo o pavita. En cambio si hablamos de tiras de asado, por cada 2 costillitas que ingerimos, estamos aportando a nuestro cuerpo aproximadamente 200 calorías.
Habrán notado que en el plato principal no consideramos el aporte calórico de las ensaladas, ni de embutidos o achuras que suelen acompañar el asado. Agregando ésto, y de acuerdo a la cantidad y el tipo de alimentos que consumimos podemos llegar a triplicar las calorías, ya que a menudo las ensaladas se acompañan de aderezos grasos en abundancia, y las vísceras pueden llegar a tener hasta 30 gramos o más de grasa por cada 100 gramos de alimento.
En este punto, recomiendo evitar el consumo de vísceras y utilizar para aderezar ensaladas queso crema, mayonesa bajas calorías, yogur natural combinado con hierbas o mostaza.
En el postre, es habitual consumir ensalada de frutas, helado, o ambas en una misma copa. La ensalada de frutas natural, realizada con nuestras propias manos, con fruta fresca y sin azúcar, contiene alrededor de las 80 calorías por copa grande de 250 gramos. En cambio, si elegimos ensalada de fruta comprada, con almíbar por ejemplo, las calorías oscilarán en las 150 por porción.
Si escogemos el helado, debemos tener en cuenta que por cada 200 gramos estamos ingiriendo aproximadamente 400 calorías, esto puede variar según el sabor y los agregados del helado.
En este caso, lo recomendable es optar por una mayor cantidad de ensalada de frutas que de helado si lo que se ofrece es combinar ambos, de lo contrario, elegir una porción de ensalada de fruta natural únicamente.
En caso de que el postre sea otro y contenga crema, dulce de leche o chocolate, las calorías pueden aumentar considerablemente, ya que solo una cucharada sopera de crema de leche o dulce de leche (10 gramos) contiene 60 calorías y una barrita de chocolate negro de 25 gramos contiene alrededor de 130 calorías. Con estos datos, ustedes pueden imaginar el valor calórico que puede llegar a tener un postre.
Podemos reemplazar, para reducir el aporte calórico, la crema por queso crema o yogur natural y el dulce de leche entero por versiones bajas calorías o descremadas.
Luego acostumbramos a comer confituras que difícilmente controlamos la cantidad que ingerimos y que por ser una combinación de hidratos de carbono simples y grasas, suelen ser adictivos y poco saciadores. Algunos ejemplos pueden ser frutas secas como maní, almendras, avellanas o nueces que si bien aportan grasas de buena calidad, son muy calóricas y contiene alrededor de 150 calorías por cada 25 gramos (6 almendras u 8 maníes aproximadamente).
Más calorías aún si éstas frutas secas están bañadas en chocolate. En el caso del clásico pan dulce, éste contiene entre 300 y 400 calorías por rebanada.
Ahora vayamos a las bebidas alcohólicas, por copa de sidra, champagne o vino (200cc) ingerimos en promedio 150 calorías. Por cada vaso de cerveza alrededor de 90 calorías, y si elegimos licores o bebidas destiladas, por cada 100cc de las mismas, consumimos aproximadamente 300 calorías provenientes de azúcares simples y alcohol. Recordemos que el azúcar y el alcohol sólo aportan «calorías vacías«, es decir, no contienen ningún nutriente para nuestro organismo más que energía.
Si no consumimos alcohol pero optamos por gaseosas azucaradas, debemos saber que por cada vaso contienen alrededor de 80 calorías, éstas podemos reducirlas a 0 si escogemos bebidas gasificadas o no, pero sin azúcar.
Podría hablar mucho más al respecto, pero con esto ya tenemos un pantallazo general de las calorías que ingerimos en un día festivo y cómo podemos escoger por comidas más saludables.
Muchas veces, en forma equivocada, creemos que la forma de festejar es a través de la comida, sin embargo, el festejo debe pasar por el encuentro, la ocasión y las emociones compartidas con nuestros seres queridos.
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