Un dieta sana con patrones alimentarios normales y que complemente, y forme parte de un estilo de vida saludable debe incluir todos los grupos de alimentos en cantidades adecuadas.
Básicamente podemos nombrar cinco grupos de alimentos: cereales, frutas y verduras, carnes y lácteos, grasas y aceites, azúcares y dulces. Cada uno de éstos grupos cumplen funciones diferentes en nuestro organismo, ya que sus nutrientes principales no son los mismos. Por lo tanto, las cantidades también varían entre un grupo y otro.
El grupo de los cereales contiene principalmente hidratos de carbono complejos, por esta razón, su función principal es proveer energía a nuestro organismo. Los hidratos de carbono aportan 4 calorías por gramo y se deben ingerir a diario entre 6 y 10 porciones, teniendo en cuenta que éstas varían según la cantidad de calorías de la dieta, y las mismas se ven influenciadas por la edad, el estado biológico, la contextura física, el sexo, la actividad, la salud, y el ambiente en el que vive el individuo.
No debemos olvidar que dentro del grupo de cereales se encuentran alimentos como: pan, galletitas, arroz, pastas, cereales de desayuno, harinas de todo tipo, almidones y féculas.
Las frutas y verduras aportan a nuestro organismo hidratos de carbono, vitaminas, minerales, fibras y gran cantidad de agua. Las calorías que aportan las frutas y verduras depende de la cantidad de agua, azúcares e hidratos de carbono complejos que contengan.
Por ejemplo, las frutillas, kiwi, sandía, melón, tomate, hojas verdes, pimientos, brócoli, coliflor, zapallitos verdes, zuchinis, berenjenas, rábanos, aportan aproximadamente 22 Kcal por cada 100g de alimento. Las manzanas, peras, durazno, ananá, mandarina, naranja, calabaza, zanahoria, remolacha, cebollas, chauchas, alcaucil, aportan por cada 100g aproximadamente 44 calorías. Y en un último grupo de frutas y verduras, que aportan alrededor de 80 calorías por cada 100g, podemos encontrar papa, batata, choclo, mandioca, banana, uva.
A diario se deben ingerir de 2 a 3 unidades de frutas y de 2 a 3 porciones de hortalizas. Si es posible, debemos incluir frutas y verduras de todos los subgrupos antedichos y de variedad de colores, ya que incluir múltiples colores implica incluir variedad de vitaminas y minerales a nuestra dieta.
Las carnes, huevos y lácteos contienen principalmente proteínas, que aportan 4 calorías por gramo de alimento y su función principal es de tipo plástica, ya que las proteínas forman parte de nuestros músculos y tejidos. Además constituyen hormonas que favorecen en adecuado funcionamiento de nuestro organismo. En este grupo de alimentos también podemos encontrar gran cantidad de vitaminas y minerales.
Por día debemos ingerir aproximadamente 1 porción de carne, 3 porciones de lácteos y de huevos podemos ingerir hasta 1 unidad por día. Las cantidades pueden modificarse y también varían los tipos de alimentos que debemos incluir de una persona a otra. Por ejemplo: los niños deben incluir preferentemente lácteos enteros, mientras que en los adultos se recomiendan los descremados.
Las grasas y aceites no deben dejar de incluirse en nuestra dieta, ya que aportan ácidos grasos esenciales, es decir, que nuestro cuerpo no los sintetiza y la única forma de obtenerlos es por medio de la alimentación. Desde ya que existen varios tipos de grasas y que no todas son tan buenas para la salud.
Las grasas y aceites aportan 9 calorías por gramo de alimento, y se debe consumir al menos 2 cucharadas de aceite por día. Los aceites crudos y las grasas provenientes del pescado y frutas secas se prefieren y son más beneficiosas para la salud que las grasas sólidas, los aceites sometidos a calentamiento, grasas de origen animal o de origen vegetal como las margarinas.
El grupo de azúcares y dulces aportan a nuestro organismo únicamente energía, ya que el nutriente principal son los hidratos de carbono simples. Brindan 4 calorías por gramo de alimento al igual que los cereales, pero a diferencia de éstos, no poseen vitaminas, minerales ni fibras. Por esta razón se dice que este grupo de alimentos debe limitarse más que el resto en nuestra dieta, ya que son fuente de «calorías vacías».
Se recomienda no incluir más de 6 cucharaditas de dulces o azúcar por día y no abusar de las golosinas que contienen gran cantidad de azúcares simples.
En cuanto a nuestro patrón alimentario, debemos realizar en la medida de lo posible, 4 comidas diarias como mínimo, sin olvidar que para comenzar el día es indispensable el desayuno. Los momentos de las comidas deben ser placenteros y deben tener su tiempo.
Hábitos inadecuados incluyen comer parados, a las corridas, saltear comidas, picotear, pasar largas horas sin comer, entre otros.
A modo de conclusión, considero importante aclarar que cada dieta o plan alimentario debe ser adecuado a las características y condiciones de la persona e individualizado. Por lo tanto, la descripción antes realizada debe ser considerada a grandes rasgos y en líneas generales.
No debemos olvidar la importancia de ingerir conjuntamente con los alimentos de 2 a 3 litros de agua por día y de complementar la alimentación con un estilo de vida saludable que incluya actividad física, recreación y momentos placenteros.
hasta ahira no entiendo pa ke consiste la dieta
es muy bueno este programa eeeeeeeee deben de acer mas
ya vi tu comentario andrea pero si me tienes mucha envidia mejor dimelo de frente, yo soy la verdadera leisly, esta estafadora se hizo pasar por mi y me metio en un problemon, vas a ver andrea te consideraba como a una amiga, yo no soy grosera como tu.